¿Hinchazón y grasa abdominal? Te interesa la dieta del abdomen plano

• 8 de Agosto 2017
• Dr. Manlio Speziale

Qué comer (y qué no) para evitar la acumulación de grasa y la inflamación en esta zona. 13 claves infalibles.

La grasa abdominal y/o hinchazón de esta zona, es el problema más común que preocupa a la mayoría de las mujeres, tanto así que termina volviéndolas locas. Y es que, no sólo de exceso de grasa vive ese abdomen que no termina de ser plano, sino también de distensión abdominal. “Una de las cosas que más gusta a las mujeres que acuden a consulta para tratar su sobrepeso o su estética no sólo es mejorar la cantidad de grasa abdominal, sino aligerar esa sensación de abdomen distendido. Y muchas veces no es sólo debido a un exceso de grasa sino de inflamación”.

Así que te mostramos algunos alimentos básicos a la hora de iniciar una dieta y mas allá de una dieta es importante consumirlos de manera regular y acompañarlos de ejercicio para así tener una vida plena y saludable. Así que sí, si continuas leyendo, te vas a sorperender.

Jengibre
Es un “gran antinflamatorio intestinal”. De ahí que sea súper recomendable empezar a utilizarlo para cocinar –puedes usarlo fresco, rallarlo y añadirlo a tus ensaladas, para condimentar platos de arroz o pasta o para dar más sabor al aceite de oliva– o añadirlo a batidos.

Un poquito de chocolate, por favor
No existe ningún alimento que ayude a metabolizar las grasas, pero sí unos cuantos que ayudan a mejorar la digestión y a prevenir la hinchazón abdominal. Y… ¡sorpresa!, el chocolate negro tomado en pequeñas dosis es uno de ellos. “Este chocolate es rico en teobromina, un alcaloide estimulante del sistema nervioso central con efecto relajante sobre los vasos sanguíneos y la musculatura lisa que mejora la digestión y el movimiento intestinal”, explica Laura Parada, nutricionista de Slow Life House. Eso sí, dado que también (¡oh, no!) tiene un alto contenido en grasas hay que moderar su consumo y tomarlo en pequeñas cantidades.

Semillas, ¡por supuesto!.
Puede que hace unos años no te hubieras planteado incluir semillas en tu dieta, pero ahora es casi un requisito indispensable. Para cumplir nuestro objetivo las más recomendables son la de chía, ya que contienen ácidos grasos omega 3, “los cuales son antiinflamatorios y compensan el efecto inflamatorio de algunos alimentos y la distensión abdominal”, explican desde Tacha. También son beneficiosas las de sésamo y lino por su alto contenido en fibra para mejorar la salud intestinal. Y las semillas de cáñamo por aportar proteínas y omega 3.

Coliflor, brócoli y legumbres: cómo y cuándo.
Si, es cierto que las crucíferas como el repollo, la coliflor y el brócoli pueden ser difíciles de digerir por su alto contenido en rafinosa, un polisacárido que se fermenta en el intestino por acción bacteriana y que puede provocar gases e hinchazón. Y sí, también es cierto que con las legumbres ocurre algo similar. Pero eso no significa que tengas que dejar de tomarlas, sino poner en práctica estos trucos: repartirlas en las comidas con otros alimentos, comerlas despacio y masticándolas bien y cocinarlas con un poquito de hinojo. “Y recuerda: cada vez que las consumas toma de postre una infusión digestiva que incluya anís, boldo o regaliz”.

Hola plátanos, adiós edulcorantes artificiales.
Sí, el plátano es uno de esos alimentos de los que debes potenciar su consumo para mantener en forma el abdomen (junto con el de otras frutas como la payaya y la manzana y el de verduras como pepino y apio). Respecto a los que deberías evitar se encuentran los edulcorantes como sorbitol y manitol, los alimentos refinados y las bebidas carbonatadas.

Un yogur, por favor.
“Los alimentos que nos aportan pre y probióticos como los yogures y fermentados lácteos que fomentan una correcta flora gastrointestinal nos ayudan a sentirnos livianos y a mantener en forma esta zona de nuestro cuerpo”. Así que siempre que sean 0% materia grasa podrás tomarlos entre horas o, si lo prefieres, de postre, tanto de día como de noche, “pero siempre controlando las calorías que nos aportan. Es importante no pensar que porque sean bífidus o de frutas son bajos en calorías. Este aspecto es fundamental para no aumentar mucho nuestro aporte calórico total”. También es importante observar cómo te sienta tomar un yogur después de las comidas. “Realmente esa es la clave”.

A vueltas con la lactosa.
¿Has observado que la leche no te sienta bien y te notas el vientre hinchado después de tomarla? No, no son imaginaciones tuyas. Esto sucede porque al llegar a la edad adulta disminuye considerablemente la enzima encargada de metabolizar el azúcar de la leche. Por eso a tantas personas les sienta mal la leche, porque la digestión del azúcar no es buena”. De ahí que eliminar el azúcar de la leche optando por productos sin lactosa sea una buena opción para mejorar las digestiones y evitar esa hinchazón. Y si pasado un tiempo sin tomar lactosa decides volver a introducirla en tu dieta ten en cuenta esta recomendación “Inclúyela poco a poco, eligiendo alimentos con menor contenido en lactosa como quesos, yogures y leche baja en lactosa hasta que nuestro cuerpo vaya tolerándolos poco a poco”.

¿Y el Cafecito?
Sobre el café se han dicho muchas cosas, pero ninguna tiene relación con la retención de líquidos y la hinchazón abdominal. Eso sí, nunca debemos soprepasar la dosis recomendada (2-3 tazas al día) y, siempre que sea posible, es preferible que sea natural y no torrefacto. Y si es café verde mejor porque es mucho más antioxidante.

¿Un snack? Que, sea sano y que no te hinche.
¿Y cuál es el snack perfecto para tomar entre horas sin comprometer la zona abdominal? Pues tienes unas cuantas opciones: chips de frutas o verduras al horno (súper recomendables los de manzana); carpaccio de piña con ralladura de jengibre o sándwich de pepino con jamón y pavo.

La cena adecuada.
Es el momento del día en la que resulta más fácil pecar y comer alimentos que comprometen nuestra dieta del abdomen plano. Por eso la cena ideal es : verduras cocinadas; una crema de verduras acompañada de una proteína animal o vegetal o un caldo de verduras depurativas con lubina o pescado blanco al papillote con verduritas y gambas. Y siempre que puedas, procura cenar entre las 20:30 y 21 horas.

¿Carbohidratos? Sí, pero…
La dieta del vientre plano no implica eliminar por completo los carbohidratos de nuestra dieta ya que son la principal fuente de energía de nuestro organismo y principal combustible del sistema nervioso central”. Por eso, a la hora de tomarlos, es importante tener en cuenta varias cosas.
A) Si se consumen en grandes cantidades la energía que nos facilitan no llega a utilizarse, se almacena en forma de glucógeno y una vez superada la capacidad de las células para almacenarlo, el exceso se convierte en grasa corporal.
B) Es mejor tomarlos durante la primera mitad del día y reducir su consumo por la noche ya que el gasto energético y calórico es menor al reducir la actividad.
C) Si se toman por la noche siempre hay que elegir los complejos (presentes en verduras, cereales integrales y legumbres), ya que son ricos en fibra, se absorben más lentamente y proporcionan energía durante todo el día, disminuyendo la posibilidad de convertirse en grasa.

Pan en el desayuno
Si te apetece un pan tostado para desayunar, puedes comerlo. Ya que es el mejor momento del día para hacerlo y te aportará la energía que necesitas para tu día, y también es el momento en el que tenemos mayor actividad y mayor gasto calórico. Pero no olvides que el pan debe ser integral o centeno por su alto contenido en fibra.

Masticar, masticar y masticar.
Masticar bien los alimentos y dedicar unos 20 minutos al acto de comer (respetando el ritual de la comida, sin teléfonos y sin hablar más de la cuenta) puede ayudarte a mejorar la distensión abdominal. La razón es que Los alimentos, al estar bien triturados, ayudan al proceso digestivo, facilitando a que el estómago pueda hacer el proceso en menos tiempo y de forma más ágil.

Artículo originalmente publicado por Vogue.es